無(wú)法彎腰、無(wú)法提重物...
腰椎間盤突出、腰肌勞損...
慢性腰痛已經(jīng)成為很多人的困擾！
你可能想不到一晚錯(cuò)誤姿態(tài)的睡眠，
甚至可以讓所有的努力功虧一簣！
我們來(lái)看看大多數(shù)腰痛患者的睡姿，
自查一下，你是否也是這樣“睡”的？
這些睡姿都傷腰
側(cè)臥
首先來(lái)看號(hào)稱最舒服的姿勢(shì)——側(cè)臥。
這樣會(huì)讓腰椎、脊柱長(zhǎng)時(shí)間處于旋轉(zhuǎn)狀態(tài)，會(huì)導(dǎo)致椎間盤內(nèi)相鄰的環(huán)狀膠原纖維之間產(chǎn)生壓力，椎間盤內(nèi)壓力增大導(dǎo)致髓核向一定方向突出，從而引發(fā)腰椎間盤突出癥。
其實(shí)，這個(gè)睡姿腰部肌肉并沒有得到放松，長(zhǎng)時(shí)間的緊張導(dǎo)致疲勞，而深層的小肌肉也會(huì)失去彈性，導(dǎo)致腰椎結(jié)構(gòu)上的變化，最終引發(fā)疼痛。
同時(shí)骶髂關(guān)節(jié)也處于緊張狀態(tài)，久而久之骶髂關(guān)節(jié)紊亂就出現(xiàn)了。而骶髂關(guān)節(jié)紊亂也是腰痛的重要原因之一。
趴睡
俯臥位睡姿，也就是趴睡。這個(gè)姿勢(shì)頭頸偏向一側(cè)，肌肉會(huì)很緊張，時(shí)常會(huì)引發(fā)頸椎病，而頸腰的肌肉有著密切的聯(lián)系，間接引發(fā)腰部疼痛。
美人靠
優(yōu)雅的“美人臥”睡姿是身體側(cè)臥且斜靠在靠枕上。這時(shí)候脊柱保持在側(cè)曲的狀態(tài)，實(shí)際上的確有患者的脊柱因?yàn)檫@個(gè)姿勢(shì)出現(xiàn)不同程度的側(cè)彎，腰痛也就不奇怪了。
兩種睡姿最解乏
側(cè)臥時(shí)枕頭選擇合適的高度使頸部不發(fā)生側(cè)曲。雙腿夾一個(gè)枕頭，同時(shí)屈髖、屈膝130°左右，這樣脊柱在同一個(gè)水平線上，肌肉可以充分得到放松。那么習(xí)慣了側(cè)臥，且要一腿屈曲，一腿伸直的朋友怎么辦呢？其實(shí)很簡(jiǎn)單，把手臂和屈曲的腿部墊高就好了。
仰臥時(shí)膝關(guān)節(jié)下方，腘窩處墊一個(gè)枕頭，頭部枕頭高低適中，頸部充分支撐。這樣骨盆不會(huì)過(guò)度前傾，腰背部肌肉得以放松休息。——這兩個(gè)姿態(tài)的主要特點(diǎn)就是脊柱不發(fā)生扭曲。
睡著了自己什么都不知道了，睡姿控制不了怎么辦？其實(shí)，睡眠中翻身主要是為了調(diào)整皮膚溫度，以及改變不良姿勢(shì)，緩解肌肉疲勞，防止脊柱歪曲。所以采用正確健康的睡姿可以使肌肉不易疲勞，翻身也會(huì)減少，而養(yǎng)成良好的睡姿，建立較好的肌肉記憶，即使翻身也會(huì)自然地保持比較健康的睡姿。
七個(gè)竅門教你護(hù)腰
潘浩，是杭州市中醫(yī)院骨傷科主任中醫(yī)師、浙江省第二批名中醫(yī)學(xué)術(shù)經(jīng)驗(yàn)繼承人，他年輕時(shí)得急性腰椎間盤突出，后用7個(gè)訣竅使得腰傷20年沒再發(fā)作。
1.不彎腰，而是下蹲拿重物
取物時(shí)小心翼翼，盡量避免提重物，先下蹲再起身，腰痛再?zèng)]有發(fā)作。看到身邊人更換桶裝水時(shí)，他常提醒一句：“別彎腰，下蹲后將水桶抱起貼近身體，挺直腰背后慢慢站起來(lái)。”
2.鍛煉核心肌群
要增強(qiáng)腰椎的穩(wěn)定性，必須增強(qiáng)腰部核心肌群的力量。悟出這一點(diǎn)后，潘浩便在家堅(jiān)持進(jìn)行“五點(diǎn)式”鍛煉：身體仰臥，用頭、雙手、雙腳支撐，抬起腰部，使身體保持拱橋姿態(tài)。
“呼氣時(shí)抬起腰部，保持10到20秒，再吸氣放下。每天做3到4組，每組10次。”潘浩醫(yī)生提醒，剛開始務(wù)必循序漸進(jìn)，不能鍛煉過(guò)猛。
還有一招是“飛燕式”：身體俯臥，將雙手、雙腳、頭部一齊抬起。他建議，老人和肥胖者四肢力量不夠，可以只抬起上半身，這種俯臥后伸鍛煉，也有鍛煉腰部核心肌群的效果。
3.每坐45分鐘就要起來(lái)活動(dòng)
“腰椎間盤突出者不能久坐，每過(guò)45分鐘就要起來(lái)活動(dòng)，椅子也別選老板椅。”作為骨科專家，潘浩的辦公椅是一張硬板凳，凳子的高度適中，保證坐下時(shí)腰背基本挺直，大小腿呈直角；他還專門在車上放置了腰靠，開車時(shí)用以支撐腰背部。
“有條件的，可以買一張按摩椅放在家里，或在公共場(chǎng)所的按摩椅上按摩幾分鐘，但別盲目去外面的小店推拿、按摩。”潘浩提醒，正骨、復(fù)位是一項(xiàng)專業(yè)活，推拿前必須明確疾病程度，否則適得其反。
4.天氣潮濕，用雙手手掌摩擦后腰
入梅后，天氣潮濕，寒濕是腰椎病的推手。到了這個(gè)季節(jié)，潘浩尤其注意保健，他常在空閑時(shí)挺胸平視，將雙手叉在胯部上方，隨后用雙手手掌摩擦后腰，直到身體發(fā)熱。
“摩擦腰部能增加血液循環(huán)，刺激局部穴位。中醫(yī)上將痛點(diǎn)稱為‘阿是穴’，平時(shí)多尋找痛點(diǎn)，多按揉。”
5.睡覺時(shí)腿下墊一只枕頭放松腰肌
“以前我愛墊高枕頭，半躺在床上看手機(jī)，后來(lái)發(fā)現(xiàn)久了容易躺出問(wèn)題。人半躺時(shí)，腰部肌肉處于緊張狀態(tài)，腰更不行了，還傷頸椎。”
現(xiàn)在，潘浩醫(yī)生在睡前習(xí)慣將一只枕頭墊在腿下，減輕腰部壓力。他建議喜歡側(cè)睡的人，不妨在雙腿間夾一只枕頭。
6.建議進(jìn)行跑步和游泳鍛煉
時(shí)間充裕，潘浩還建議跑跑步、游游泳。“許多人覺得跑步傷膝蓋，但在我們骨科醫(yī)生里，跑馬拉松的也不少呢。”
只要早晚有空，他也會(huì)在小區(qū)里慢跑。每半個(gè)月，還安排一次游泳或爬山項(xiàng)目。但只要感覺疲勞，這一天便不再做大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，只是走走路。
7.成人35歲以后更需要補(bǔ)鈣
“人到中年以后，體內(nèi)的鈣質(zhì)開始大量流失，尤其是女性到了更年期雌激素降低，更容易骨質(zhì)疏松，因此要早點(diǎn)補(bǔ)鈣，最好從小開始。”
潘浩說(shuō)，成人35歲以后更需要補(bǔ)鈣，少喝碳酸飲料和咖啡，多喝牛奶，吃貝殼類海鮮和豆制品等鈣含量高的食物。有條件的可以到藥店買一瓶普通的碳酸鈣片，每天嚼服一片。
潘浩提醒，碳酸鈣片別盲目選擇含量高的，過(guò)量的鈣很難被人體吸收，而且容易導(dǎo)致結(jié)石和便秘，因此在服用期間要注意多喝水。
8.提醒：連續(xù)戴護(hù)腰別超6周
身邊常有腰痛的親朋好友咨詢哪種護(hù)腰合適，潘浩不忘提醒一句，護(hù)腰白天戴，晚上睡覺時(shí)得解開，只能連續(xù)戴上3到6周，以免出現(xiàn)腰背肌肉萎縮。
