有句話叫“人老腦先老”，大腦是我們身體的“指揮官”，但隨著年齡增長，大腦也難逃衰老的命運。

這事竟是大腦萎縮“催化劑”

都說吃好玩好睡好，身體就好。我們的睡眠狀況跟身體健康也是息息相關。長期睡眠不足，不僅會導致神經衰弱、記憶力和免疫力下降，還可能會增加老年癡呆的患病風險！

國際學術期刊《自然通訊》（Nature Communications）發表了一項25年隨訪研究發現，長期睡眠時間低于6小時的中老年人與30%的癡呆風險增加有關，雖然這一發現不能建立絕對的因果聯系，但至少表明睡眠時長與癡呆風險之間存在重要聯系。

另外，美國華盛頓大學圣路易斯醫學院的研究人員在著名期刊《Science》發文指出，睡眠質量差，影響了阿爾茨海默病關鍵蛋白tau的水平，導致患阿爾茨海默病的風險上升。

4種天然“補腦菜”，一定要多吃

我們可以常吃一些富含卵磷脂的食物，補腦健腦，預防老年癡呆的發生。

1.黃花菜

黃花菜被稱為“益智菜”，中老年朋友和兒童可以常吃，幫助改善記憶力、促進大腦發育。

它含有豐富的卵磷脂，能增強和改善大腦功能，清除動脈內的沉積物，對注意力不集中、記憶力減退、腦動脈阻塞等癥狀有療效。

此外，黃花菜富含鈣、鉀、胡蘿卜素、膳食纖維等，所以也是控壓菜、通便菜。中醫認為黃花菜性味甘、涼，具有涼血清肝、利尿通乳、清熱利咽喉，養血補虛等功效。

低脂健腦：黃花菜熗拌肉絲

食材：黃花菜、香菜、里脊肉、白豆干、彩椒。

做法：干黃花菜用水泡開洗凈。豬肉切絲，加少許鹽。香菜除去香菜葉，將桿切成段。起鍋倒油，五成油溫倒入肉絲，煸炒后放入黃花菜、豆干、彩椒，加入1勺料酒、1勺醬油、少許鹽、白糖、花椒粉，再加入香菜段，少許蔥煸炒即可出鍋。

注意：黃花菜里面有類秋水仙堿，生吃會引起中毒，所以新鮮的黃花菜一定要經過焯燙、反復浸泡、多次換水才能減輕它的毒性。建議吃干制的黃花菜，相對來說比較安全。

2.莧菜

補充葉酸也有助于補腦，它可以為腦神經提供營養，減少有害物質對腦血管的損傷，輔助降低老年癡呆的患病風險。

在日常的蔬菜中，莧菜的葉酸含量達到了419.8微克/百克，是黃瓜的46倍！中老年人平時多吃點莧菜有助補腦。

此外，莧菜還富含維生素B、維生素C、花青素等營養素，對于預防動脈硬化、保護心血管、輔助降三高都有好處。

從中醫角度講，莧菜味甘、性涼，歸大腸、小腸經。具有清熱解毒、補血止血、抗菌止瀉、消炎消腫、通利小便等功效。

祛濕補腦：皮蛋莧菜湯

食材：莧菜500克、松花皮蛋100克、大蒜1-2瓣、姜5克、適量鹽和雞精。

做法：莧菜洗凈放入熱水焯一下撈起瀝干水分。鍋內放入少許食用油，將切好的蒜片和姜絲加入鍋內爆炒至出香味，將切好的皮蛋放入鍋內翻炒幾下。鍋內加入適量水，煮沸后加入焯好的莧菜，蓋上鍋蓋煮6-8分鐘，加入少許鹽、雞精調味即可。

注意：葉酸怕光怕熱不穩定，莧菜最好現買現吃，另外不要高溫爆炒。

3.蠶豆

《滇南本草》記載蠶豆“性溫，味甘，開胃健脾，強精益智”。

蠶豆滋養大腦的功效可不比核桃差，它不僅含有磷脂和豐富的膽堿，還富含鈣鋅錳等元素，對滋養神經和腦細胞很有好處。

而且蠶豆油脂含量低，富含煙酸，有助于控糖、穩血壓，能擴張血管，潤腸通便，是夏季的養生佳品。

消食養胃：蠶豆瘦肉湯

食材：蠶豆、瘦豬肉、姜、調味料。

做法：新鮮的蠶豆焯水，可以去除草酸，瘦肉也用熱水焯一下，可以去除血沫和雜質，然后熱鍋涼油，油熱后放姜片煸炒出香味，之后放瘦肉丁煸炒至變色，加熱水，放蠶豆，蠶豆變軟后，即可加生抽、鹽出鍋！

注意：未煮熟的蠶豆中含有巢菜堿苷，也可能出現蠶豆中毒的情況，所以，要烹調熟透后再食用。

4.鵪鶉蛋

鵪鶉蛋性平，具有補氣益血、治風濕、強筋骨、豐肌潤膚的功效

鵪鶉蛋含有豐富的卵磷脂，是雞蛋的4倍，而且含有更多的維生素，膽固醇卻比雞蛋低，可以健腦、提高記憶力，尤其適合擔心雞蛋膽固醇高的朋友們。

鵪鶉蛋中的核黃素含量是雞蛋的2.5倍，維生素A是雞蛋的1.3倍，常吃可明目護眼，預防糖尿病眼病。中老年人常吃鵪鶉蛋可防止眼睛干澀，減少眼部疲勞。

健腦高鈣：虎皮燉薈萃

食材：鵪鶉蛋、豆腐、蟹味菇（其他菇類都可以）、黃豆醬。

做法：鵪鶉蛋煮熟后下鍋煎出虎皮狀；豆腐切片，在淡鹽水中浸泡10分鐘后入鍋煎成兩面金黃，然后加蔥姜末、黃豆醬、蟹味菇，煸香后加少量水煮至沸騰；鍋內放入虎皮鵪鶉蛋、鹽、蠔油，待湯汁濃稠后再加入萵筍，然后將全部食材倒入砂鍋再燉幾分鐘即可。

注意：鵪鶉蛋雖好但也不宜多吃，一般建議每天吃一個雞蛋或者吃四五顆鵪鶉蛋即可。